研究：高纤维饮食能拖住癌症 激活体内抗癌防线！一日三餐，正确的饮食可以激活身体里的抗癌系统。日常饮食中有一种常被忽视的食物，它能在体内悄然激活抗癌防御机制，对降低肠癌、肝癌、乳腺癌等多种癌症的发病风险具有积极意义。这类食物价格亲民、易于获取，就藏在我们的一日三餐中，但很多人没有吃够量。
2025年12月发表在《癌症发现》的一项研究显示，坚持吃富含纤维的植物性饮食，可以显著改善菌群、代谢和免疫，延缓骨髓瘤前体疾病进展，阻止癌前病变发展成癌症。换句话说，吃够膳食纤维，能帮身体“筑起抗癌防线”。研究对23名早期骨髓瘤前兆患者进行12周高纤维饮食干预，结果令人振奋：疲劳减轻，生活质量明显提升；体重、胰岛素抵抗等代谢指标改善；肠道有益菌增加，炎症水平下降；免疫系统抗肿瘤能力增强；所有患者病情稳定，无人发展为多发性骨髓瘤。更重要的是，这些效果与“少吃”无关。即便不刻意节食，只要吃对纤维，抗癌力照样启动。
吃够膳食纤维，以下几种癌症的风险显著下降： - 乳腺癌风险降低33%。2022年发表在《亚太公共卫生》的一项研究显示，多吃膳食纤维有助于降低乳腺癌风险，特别是在亚洲人群中，风险降低幅度可达33%。每天每增加摄入10克膳食纤维，乳腺癌风险就会下降约4.7%。 - 肠癌风险降低约25%。2022年《营养与癌症》杂志发表的一项涉及43万人的研究发现，常吃膳食纤维能使肠癌风险降低约25%。无论摄入的是可溶性膳食纤维还是不可溶性膳食纤维，都有预防肠癌的作用，风险分别可降低22%和23%。 - 肝癌风险降低17%。2024年发表于《肝脏病学》上的一项研究指出，多吃膳食纤维会降低得肝癌的风险。数据显示，每天膳食纤维摄入每增加10克，肝癌风险就会下降17%。 - 卵巢癌风险降低11%。2021年《欧洲营养杂志》发表的一项覆盖70多万女性的研究发现，膳食纤维摄入较多的人，卵巢癌风险最高可降低约11%。研究人员推测，这可能与膳食纤维帮助调节体内激素水平和减轻炎症有关。 - 胰腺癌风险降低25%～37%。2021年《国际环境研究与公共卫生杂志》发表的研究表明，膳食纤维摄入越多，胰腺癌的发生风险越低。高纤维饮食可使胰腺癌风险下降25%～37%。
教你几招轻松吃够“抗癌纤维”： - 主食要粗细搭配。主食不要只吃精细的米面，适当增加一些全谷物，如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米等。这些全谷物保留了更多的膳食纤维和营养成分。比如，将白米饭和糙米饭混合煮，或者用全麦面包代替普通白面包。 - 多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。每天保证摄入足够的蔬菜，如菠菜、西蓝花、胡萝卜等，尽量选择不同颜色和种类的蔬菜，以获取更丰富的营养。水果中，苹果、香蕉、橙子等都含有丰富的膳食纤维。但要注意，水果不能代替蔬菜，两者都要吃。 - 豆类食物不能少。黑豆、红豆、绿豆等豆类富含膳食纤维，还含有优质蛋白质。可以煮成豆类粥或打成豆浆食用。 - 适量吃原味坚果。坚果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纤维，但由于坚果热量较高，每天适量食用即可，尽量选择原味坚果。
吃够膳食纤维，注意以下几个细节： - 每天要多喝一点水。膳食纤维需要足够水分才能顺畅工作，每天尽量喝1500~2000毫升温水。 - 食用量要循序渐进。平时很少吃纤维的人，应该慢慢增加，比如可以从每天10克开始，每周增加5克，让肠道逐渐适应。避免肠道一时难以适应，出现腹胀、产气过多等不适。 - 两类膳食纤维都要有。每天的膳食中，既要包含绿叶菜、根茎类（如红薯、山药）等不可溶性纤维丰富的食物，也要加入燕麦、奇亚籽、菌菇、水果（带皮吃）等可溶性纤维来源。比如早餐吃燕麦粥（可溶性）+水煮蛋+凉拌菠菜（不可溶性），午餐加一份杂粮饭，晚餐搭配一份西蓝花炒香菇。 - 消化功能差可打糊吃。需要提醒的是，一些消化功能较差的人群，不建议直接吃高纤维食物，可以将它们打成糊状再吃，减轻肠胃负担，避免加重消化不良。
