划船机姿势做错了很容易伤腰。下面详细进行解释。
首先在运动之前最好进行下肌肉放松，其方式是：选择筋膜枪，泡沫轴，或者其他按摩工具。其原理就是让肌肉放松下来，增加弹性，可以承受更大更强的运动，否则在肌肉比较紧的情况，能承受的肌肉形变得弹力很小，就容易抽筋。
在这里解释下肌肉的形变与用力之间的逻辑关系（这里的肌肉指的是肌肉与筋膜）。
现在你可以跟着我们做一下实验，坐在椅子上，右脚正常落地，左手轻轻捏住右腿腿肚子感受肌肉的变化，然后右脚脚尖着地，做踮起脚根的动作。你可以感觉到当你踮起脚跟做一个类似芭蕾舞动作的时候腿肚子形成一个球，肌肉硬度变高。而当你放下脚后跟，此时腿肚子的硬球消失了，硬度变低了。
下面第二个实验，我们做脚后跟着地，勾起脚尖的动作，摸的位置换成小腿前侧肌肉。
你会发现勾起脚尖时，肌肉变硬，反之变软。
这两个实验就是告诉我们，人体每一个动作都是由多个肌肉与筋膜协调完成发力的。以第二个实验勾脚这个动作为例，就是小腿前方这个肌肉在用力，而腿肚子一侧的肌肉被拉伸。这个实验也可以告诉我们，你可以通过肌肉的软硬来判断，是否这个动作调用了哪块肌肉。
肌肉放松的工具，无论是筋膜枪，泡沫轴原理都是一样，通过物理的方法让肌肉放松，当然筋膜枪更好用，指哪打哪。你需要知道的就是不要打颈椎，不要打骨头，不要在肌肉处于紧绷的姿势进行捶打。
在正式运动之前要准备好要喝的水，心率设备，然后开始运动。划船机一定要穿运动鞋，别随便穿个拖鞋就开始运动，脚是要受力的，拖鞋绝对不行。
下面开始对姿势进行详解。
第一个动作：首先是双手握紧把手，上身一直处于维持的状态，背部颈部挺直，双肩下沉，肘关节指向地面偏向外的角度，目视前方，然后蹬腿，蹬腿过程中背部稍微后仰，蹬到离膝盖锁死最接近的程度，第一个动作完成。
在第一个动作中，腿部是最大的力量输出，其次是背部用力，第一个动作背部一定要维持挺直稍微后仰的姿势，这个涉及到你的腰部会不会受到损伤。
在第一个动作中，双臂基本没有什么动作变化，主要就是一个维持的状态，第一个动作还没有手臂向后拉的动作，向后拉是下一个动作。
第二个动作：第二个动作的初始状态，应该是你腿部基本已经蹬开，屁股已经达到座位最远的距离，你的双臂此时属于平举的到肩部稍微低一点的位置，肘部指向地面偏向外的角度，此时得双臂是有向后拉的空间的。
第二个动作就只有上肢的动作，双臂从平举后拉到腹部，同时背部挺直，借势完成一个后仰的动作，动作的最后要达到手柄可以贴到肚子，手肘要达到腰部后面的距离，背部肌肉形成一个夹紧的动作。
这个动作是锻炼你的肩背部肌肉与腹部肌肉，如果你现在没有在划船机上，你可以想象躺在长椅上手举杠铃做了一个向上推举的动作，你可以感觉到背部与肩部的肌肉都在用力，加上后仰的动作，同时可以锻炼你的腹部肌肉。
锻炼到后期你每次都会拉手柄碰到腹肌，你甚至会感觉有种金属撞击的声音，当然这是意淫，但这是最明显能感觉到你已经锻炼出腹肌的动作。
强调一下第二个动作的细节，向后拉的的过程中，腰部保持挺直的状态借势向后仰，这个动作非常重要，因为这是最大限度让你不会伤腰的关键。
第一、二个动作是使用划船机锻炼的用力阶段，在用力的阶段我们要保证是腿部先蹬出，力量到极限了，手臂再向后拉动，原理就是要让我们的全身最粗壮的腿部来承担最大的位移，手臂仅仅是用来保持状态，手臂承担的力量就会小很多，那如果我们先向后拉动手柄，或者拉动手柄与腿部蹬出一同进行，则会形成一个开口向右的U字形，这样是你的手臂就会承担了更大的力，很有可能你会手臂疼痛，这个部分先简单提一下，后面会详细解释。
第三个动作：第三个动作的初始状态就是你身体向后拉到极限状态了，基本你全身不会有再向后运动的空间余地了。第三个动作开始就是往回收了，第三个动作对应第二个动作的反向，第四个动作对应第一个动作的反向，也就是说下面开始你要先收回手臂，再收回腿部。
这个动作就是你将手柄从腹部收回到平举状态，背部也从后仰回到竖直状态，在上肢有动作的同时也要保持背部是挺直的状态。
第四个动作：第四个动作同样也是收回，这个动作只有下肢动作，腿部进行回收，这里的腰部是可以有一些弯曲的，这是四个动作唯一可以腰部有一些弯曲的部分，逻辑上仍然是最好保持背部挺直状态，但是你可以在四五个动作中间进行一次背部弯曲，就是让你的腰部有一些松紧调节，不然肌肉长时间维持一个状态会不舒服。
以上四个动作，前两个是向后拉，是用力前两个动作，需要严格注意的就是后背一定要挺直，手臂向后拉的时候尽量后躺。
第二个动作与第三个动作，都是上肢动作，实际上就是手臂的一拉一收，背部的一躺一收。等你做熟练了后，这就是一个动作。其实也不是所有动作都要这样严格执行，能做到80%的动作是这样的顺序就可以了，如果你运动期间只有20%是正确的话，就会容易伤腰。
刚开始让你严格按照先腿后手臂的顺序，又要注意腰部，又要注意腿部，你可能会有点别扭，慢慢的这种节奏将会成为一种呼吸，你不用再在意姿势是否正确，因为姿势一定是正确的，至于呼吸节奏，不用在意，你运动中会自动形成的。
运动之后还是需要用筋膜枪放松下肌肉，这样可以消耗运动中产生的乳酸，用筋膜枪既可以让你不至于抽筋，也可以让你不至于运动之后肌肉酸痛。
