拉大感、变好。这里有两个平板凳，建议大家可以更多的用一个相对来说较窄的板凳去完成飞鸟。将哑铃先放在胸部正上方然后推起来，推到胸部的正上方时，调整下我们的脚。将脚稍微往后收一点，并且让脚尖朝外。臀中臀小肌会收缩，让骨盆更加稳定。我们要让训练者的手臂更好的垂直于地面，不要在胸部正上方或者是头顶上。双手掌心相对，还要去注意一个点，不要让两个哑铃碰到一块。当两个哑铃碰到一块的时候，向下的力将会有所降。吸气的同时，将哑铃向两侧打开的同时屈肘下放，尽量的将大臂下放到平行干背或者略低干背的情况。放的越低的同时胸部的外侧的拉长感效率会更高。此时大小臂的夹角，我们要控制在比90°更大一点，也就是来到100-140°之间的角度。呼气的同时将哑铃向上环抱至初始位置，这个时候的手肘保持微屈，不要完全伸直。两个哑铃继续不要相互触碰，连续的完成这个动作就可以。但是这里会有一个问题，随着哑铃放的高度越来越低，有的训练者三角肌前束的压力就会越来越大。这个问题之后的课程当中，会给大家带来解答。
