前几天公司给发西瓜，哇，幸福满满。让我想起来一患糖尿病的朋友问赛普君吃西瓜会不会胖，对血糖影响大不大？这问题看似简单，其实还真不太好回答。赛普君就这跟大家聊一点关于饮食和血糖的话题，血糖受很多因素影响，而饮食的影响是最直接最大的。
1.什么是GI？
首先要说的是一个非常重要的营养学概念：GI(Glycemic Index)，中文名字：血糖生成指数。健身教练，营养师，很多健身爱好者和糖尿病患者对这个概念都不陌生。GI值是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是大家吃完东西身体血糖生成的应答状况。
GI值指的是血糖上升率，说白了越容易使血糖快速上升的食物，GI值就越高，像简单糖类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。GI最高标准为葡萄糖，人为设定GI值=100。GI>70的食物为高GI食物，GI<55的食物为低GI食物。
GI值越高的食物供能越快，转化成脂肪的速度也越快，饱腹感越差。GI值越低的食物，转化成脂肪的速度越慢，饱腹感越强。所以对于减肥人群，高血糖人群，选择GI值低的食物是饮食控制的很重要一步！
2.什么是GL？
还要接着给大家白话:GI值是指每含有50克碳水的食物吃进肚子里对身体血糖的影响程度，但问题是，含有50克碳水的食物未必都一样重啊。馒头二两多（100多克）就含有50克碳水，大白菜想要凑齐50克碳水，二斤（1000克）都不够...
如此说来，是否高GI值的食物对血糖的影响真就如它的GI值那么直观，高GI值的食物就只能避之不及，不可触碰？so，这就要引申出来一个更具有实际指导意义的概念：GL，中文名字：血糖负荷。表示一定质量（重量）的食物对人体血糖的影响程度。计算方法：GL=食物GI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量（即糖分所占食物总量的百分比）。
GL的分级：GL大于等于20为高GL食物；GL在11至19的为中GL食物；GL小于等于10的为低GL食物。注意，敲黑板，划重点！这个数值在GI值的基础上结合食物质量（重量），对实际提供的食物定量测定，因此GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。
GL与GI值结合使用，可反应食物所含可利用碳水化合物的数量，更接近实际饮食情况。说白了你光知道升糖指数管个屁用，得知道吃多少饭升多少糖才更健康更明白！
3.高血糖人群或肥胖人群对食物的选择应该考量GI，GL两个标准。
日常饮食中，有些食物GI较高，但是碳水含量并不高，实际食用量较少，就不会引起血糖过大的波动，比如西瓜，南瓜。有些则反之，不光GI很高，而且食物本身的含糖量也很高，这种食物下肚对血糖的影响可就大了去了，比如各种糖果糕点甜食。
道理很简单，但不举几个'栗子'还真怕说不明白。现在是大夏天的，还拿西瓜来说说GI和GL这事。西瓜的GI是72，这在食物里是高GI食物无疑。很多高血糖人群对西瓜也是拒绝的。但是，西瓜本身的含水量非常大，数据虽然不统一，但是保底90%以上，再甜的西瓜，含糖量不会超过6%，也就是说，100克的西瓜，实际热量也就是6克碳水，GL值也就4.3左右。
同样高GI的饼干，GI值70左右，碳水含量也是70%左右，这样算来，饼干的GL值就是49左右，这可是相当高的一个数值，同样分量的饼干和西瓜，饼干对血糖的影响就会大很多很多。
一言以避之：GI，GL双低的食物乃上上之选，GI，GL双高的食物，则应该谨慎对待。高GI低GL的食物则要区别对待。只有两个概念都搞懂并充分利用，我们才知道怎么吃，吃什么，为啥这样吃。
一般情况下低GI跟低GL还是比较一致的，比如上文提到的大白菜和其他各种蔬菜，以及各种优质蛋白食物。不光如此，水果大多是一些中高GI食物，但是由于水果含水量普遍比较大，其GL值往往都中等偏低。如果你真的弄懂了GI和GL的对应关系，就应该意识到，干果的GI和GL都是比较高的，明摆着嘛，因为干果里的水分相对要少很多。
4.吃多少？
最后还是要讲的一个点，就是食物摄入总量的问题。还是拿西瓜来说事，西瓜是典型的高GI低GL食物，少吃点并不会对血糖造成明显影响，但是如果食用过量的话，比如2公斤（最起码赛普君是有这个“食力”的），那么咱们的糖分摄入就是2000*0.06，120克简单糖的摄入，再结合较高的GI指数72，对血糖的波动影响是非常大的。
另外网上有个说法叫“一个西瓜等于六碗米饭”，其实我觉得这个说法并不精准，瓜你没说多大的瓜，碗也没说多大的碗，就跟做菜谱里的“油盐少许”一样。赛普君给大家普及一下，二两（100g）米饭的热量大概116大卡左右热量，二两西瓜（瓤，可食部分）的热量大概26大卡左右的热量，也就是说米饭的热量是同等重量西瓜瓤的4.5倍。所以吃多少完全是有迹可寻的，如果一顿吃半斤米饭，那么这些热量其实是可以换成二斤多西瓜瓤的。如果低于这个量，实际热量摄入还是有所减少的。
所以，归根结底食物的摄入总量才是关键，各种食材的选择是否科学合理都建立在总热量的基础之！
最后说到大家最最想知道的一点，减肥该不该吃西瓜？其实最主要还是看量哦~减肥主要看每日的摄入量是否小于消耗量。所以，在你认为一天的摄入大卡量充足的情况下，可以计算一下吃多少哦~
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