俗话说，练肌肉就是降血糖。
胰岛素能把血液里的葡萄糖“搬运”到肌肉，变成肌糖原储存起来。运动消耗肌糖原，同时食物消化吸收的葡萄糖会补充进肌肉，从而使升高的血糖降下来。
从30岁开始人体的骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%-2%，骨骼肌力量每年减少1.5%-3%。老年糖友血糖控制差，也有肌肉减少的缘故。
下面3招能帮你增加肌肉含量，提高控制血糖的能力。
01
多吃蛋白质，帮助肌肉合成
蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。
01
动物性蛋白
动物性食物蛋白质的含量和质量大多高于植物性食物，老年糖尿病病友可以适当多吃一些。
推荐食物：奶类、蛋类、鱼虾、瘦肉、禽类等。
食用量：《中国居民膳食指南（2022）》建议每周最好吃2次鱼或吃300-500克鱼，每周吃禽畜肉300-500克。
02
植物性蛋白
研究发现，适量食用植物性蛋白可以降低空腹血糖，每天豆制品摄入量占蛋白质摄入总量35 % 以上，2型糖尿病患者的空腹血糖显著降低。
推荐食物：大豆及大豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐干等。
食用量：平均每天20-25克，相当于300-360克豆浆（1杯）或60-70克左右北豆腐（成人手掌心大小）。
豆类互换公式：50克大豆=145克北豆腐=280南豆腐=730克豆浆=110克豆腐干=350克内酯豆腐=80克豆腐丝=105克素鸡（《中国居民膳食指南（2022）》）
02
两种运动，锻炼肌肉力量
运动能减少或延缓老年肌肉减少症，锻炼肌肉力量。
01
抗阻运动
抗阻运动直接刺激骨骼肌，使其内部毛细血管增多，血供丰富，增加骨骼肌对糖的摄取，降低血糖水平。
推荐项目：举重、提重物、弹力带练习、健美操、俯卧撑、平板支撑、器械练习等。
运动时间：每周进行2-3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），每次20-30分钟为宜。
抗阻运动后，要进行5-10分钟肌肉拉伸，可以减轻肌肉酸痛，预防慢性损伤。
02
有氧运动
抗阻运动的同时，不要忽略有氧运动，抗阻运动结合有氧运动对胰岛素敏感性和葡萄糖耐量有很大改善，控糖效果更好。
推荐项目：中等强度有氧运动，如快步走、休闲式游泳、羽毛球、瑜伽、跳舞等。
运动时间：每周进行5-7次有氧运动，每次30分钟左右为宜。
※ 血糖超过16.7mmol/L，或伴有急性、慢性并发症时，遵医嘱运动。
03
养成两个好习惯，减少肌肉流失
01
早睡，不熬夜
研究发现，对超过60老年女性而言，睡眠质量差是肌肉减少症的危险因素。因为睡眠质量差可抑制干扰合成代谢激素，影响骨骼肌合成和恢复。
睡眠不足还会降低胰岛素敏感性，影响多种激素分泌，升高血糖水平。
建议：每晚在22~23点入睡，每天睡眠时间不低于6小时，最好维持在6-8小时。
02
减少久坐时间
长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化。因此，糖尿病病友要减少久坐时间。
久坐，是指任何消耗≤1.5倍基础代谢当量的低能量消耗活动。
简单说，清醒状态下，躺着、坐着都是久坐。比如我们静坐、玩电脑、看电视、玩手机、读书、聊天、打电话，坐车等等。
建议：持续坐着的时间超过30分钟，最好起身活动1-5分钟。
另外，多吃富含抗氧化物质的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，降低血糖水平。
测一测你是否有肌少症风险
用双手食指和拇指围成圈，丈量小腿最粗的部位。
如果小腿周长比手指圈小或一样大，说明有患见肌肉减少症的风险，需要进一步就诊评估。
