作者：石磊 、薛宇
拍摄：戴婷婷、贺宗珍、伍丹婷
（四川大学华西医院临床营养科）
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今天来说一个具实用性、操作简单、能够帮助大家算清楚到底吃多少的食谱编制神器——食物交换份！
食物交换份法是国内外普遍采用的食谱编制方法，指将常用食物按其所含营养成分的比例分为6类（主食类、蔬菜类、水果类、鱼肉类、乳类、油脂类），各类食物提供同等热卡（90kcal）的能量，称为1份食物交换份，也就是说每份中各种食物都能提供90kcal能量，以便交换使用。
1.
交换份应用原则
使用食物交换份法进行食物交换时，只能同类食物之间进行互换，以粮换粮，以肉换肉，以豆换豆，不宜跨组交换，否则将增大食谱营养素含量的差别和不确定性，影响平衡膳食。
为了让大家更加直观地了解每一交换份食物具体是什么样的，我们把常见食物的1份交换份拍摄了下来，希望能够帮助大家吃得更加准确和健康。
2.
谷薯类（主食类）
等值粮谷类交换表（每份提供能量90kcal）
1. 米饭
1份交换份的大米（左）
1份交换份的白米饭（半碗米饭）（右）
2. 馒头
1份交换份的面粉（左）
1份交换份的馒头（半个馒头）（右）
3. 面条
1份交换份的挂面
等值薯类及制品交换表（每份提供能量90kcal）
1. 土豆
如图大小土豆片约18片（薄）
2. 红薯
如图大小红薯块约6块（右）
3. 芋头
如图大小芋头3个
4. 山药
山药段2段（左）或8小条（右）
所以，在我们编制日常食谱时，主食类半碗米饭、半个馒头，上面图片中的挂面、土豆、红薯、芋头、山药等都是可以互换的！
3.
蔬菜类
等值鲜豆及蔬菜交换表（每份提供能量90kcal）
1. 胡萝卜
如图大小胡萝卜约4段
2. 白萝卜
如图大小白萝卜1根
3. 南瓜
如图大小南瓜一大块（左）或南瓜块约半盘（右）
4. 洋葱
洋葱约半个（如图约3瓣）
5. 茄子
如图茄子块约一满盘
6. 芹菜
如图芹菜茎约一满盘
7. 豌豆尖
如图豌豆尖一满盘
4.
水果类
等值水果交换表（每份提供能量90kcal）
1. 苹果
苹果约半个（如图约5小瓣）
2. 橘子
橘子约1.5个（如图约16瓣）
3. 葡萄
如图葡萄一小盘（约18个）
4. 香蕉
香蕉约半根
5.
鱼肉、蛋类
等值鱼/肉/蛋类交换表（每份提供能量90kcal）
1. 猪肉
瘦猪肉约1块麻将大小
肥瘦猪肉约半块麻将大小
肥猪肉约1/4块麻将大小
2. 排骨
排骨约2小块
3. 羊肉
如图羊肉约两手指宽3片
4. 鸡肉
如图鸡胸脯肉约手掌大小1块
如图鸡肉均值约1块麻将大小
5. 鸭肉
如图鸭胸脯肉约手掌大小2块
如图鸭肉均值约半块麻将大小
6. 兔肉
如图兔肉约手掌大小1块
7. 鱼
如图鱼肉约5薄片
8. 虾
虾约4只
9.鸡蛋
鸡蛋约1个
6.
奶类及其制品
等值奶类交换表（每份提供能量90kcal）
1. 奶
牛奶约2/3杯（左）
酸奶约半杯（右）（一杯为200ml）
7.
坚果、豆类及其制品
等值干豆及坚果交换表（每份提供能量90kcal）
1. 核桃
核桃约2个（左）
核桃仁约8小瓣（右）
2. 葵花籽
如图葵花籽约1小盘（右）
如图葵花籽仁约1小碟（左）
3. 花生
如图带壳花生约13个（右）
如图花生米约1小碟（左）
4. 黄豆
如图黄豆约1小碟
5. 豆腐
如图豆腐约8小块（下）
6. 豆腐干
如图豆腐干约手掌大小1张
8.
食用油
如图搪瓷勺一平勺（10g）
根据上述图片和数据，大家可以通过食物交换份的方法大致计算自己摄入量情况，并且按照同类食物可以互换的原则，增加日常饮食中食物的种类，平衡膳食，健康生活！
转载自：天府临床营养
