大家好，我是悠米爱健身。
当你刚刚踏入健身房的第一天，面对一大推器械，你最先想到的是练什么部位？
相信更多的人，首先就会想着去训练手臂肌肉，尤其是肱二头肌。
这位男生，今年刚满17岁，但是他却练就了一身肌肉，已有5年健龄。
他在8岁那年，跟随家人从越南移民到了美国，本身他就喜欢足球运动，加上当地的大环境，让他迷恋上了器械训练。
从13岁便开始了系统训练，4年过去后，他终于练成了肌肉型男，训练强度已经超过了普通人。
现在可以明显看到他的肱二头肌十分饱满，这与他平时的训练密切相关。
那么对于普通训练者，又该如何练就这样饱满的肱二头肌呢？
这里推荐4个动作，一起来看看吧。
①杠铃宽距弯举
双手握距略微大于肩宽，上臂需要贴住身体躯干。
保证背部挺直，从底部向上举止高位。
注意：身体需要站直，尽量减少摇晃，建议从短杠铃开始训练，逐渐增加重量。
到了后期，可以使用长杠铃操作，这样对肱二头肌的刺激会更好。
在快要力竭时，可以只做上半程动作，减少前臂受力，这样可以重点感受肱二头肌的顶峰收缩。
②蜘蛛弯举
将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴下，双脚踩稳地面。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举高哑铃。
直到前臂和肱二头肌快要贴合时停止，然后再下放重复。
注意：双手持哑铃呈横握姿势，俯卧弯举的形式可以减少身体的晃动，同时还能增加运动距离。
除了双手动作外，还可以使用杠铃来做动作，握距放窄一些，会更加侧重肱二头肌短头。
③过顶绳索弯举
双手握住两边把手，站在龙门架中间位置。
将两侧手臂举高，同时伸直手臂。
收腹挺胸，开始拉动绳索，直到手臂完全屈肘时停止，然后再回位重复。
注意：这个动作有点类似大力水手的姿势，主要侧重于肱二头肌的肌峰，使得肱二头肌更加饱满。
肘部和肩部需要始终保持稳定，双手位置到达肩部上方即可。
④锤式弯举
双手握住哑铃站立，两侧手臂自然下放。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举高哑铃。
直到前臂和肱二头肌快要贴合时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：这里的哑铃呈现对握姿势，它主要针对的是肱二头肌的深层肌肉“肱肌”，可以增加肱二头肌的厚度，整体哑铃重量不能太大。
这里给出一个参考计划：
杠铃宽距弯举：5组*12次
蜘蛛弯举：4组*12次
过顶绳索弯举：3组*15次
锤式弯举：双手和单手动作各做3组*12次
个人建议：
最好在背部训练之后训练肱二头肌，因为在训练背部肌肉时，本身肱二头肌已经有了一些受力，这时候只需要做4个动作就能产生肌肉泵感效果。
训练的侧重点应该放在杠铃宽距弯举和蜘蛛弯举上，过顶绳索弯举需要持续完成3组动作，最后以锤式弯举动作收尾，直至力竭。
如果你的肱二头肌比较弱，可以每周训练2次，这样效果会更好一些。
我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
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