春节，本来是个喜庆的日子。不论是回老家，还是将家人接到自己的城市，亦或者邀请三五亲友一起旅行，都称得上团团圆圆、和和美美。
然而，恰是在这样的时刻，往往会出现一些“摩擦”。
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哪些时候最想吵架？
例如，开车回家的时候，爱人总嫌自己车速慢。在不断的催促中，心里的怒火越烧越旺。
又如，逛景点的时候，多数人耐心地排队等待，却忽然有人插队。于是，下意识地想到，“这人真没素质”。
再如，跟父母聊天的时候，本来希望向他们讲讲这一年来的酸甜苦辣。没想到，他们总是频频打断自己，发表一些《增广贤文》式的意见。真是“话不投机半句多”……
豆瓣网站上，37万人聚集在“吵架没发挥好小组”，讲述自己的吵架经历。2023年，网易数读团队对其中将近2万篇正文和评论进行了分析，结果显示：在地点方面，家里、欢庆场合、公众场所，都可能发生吵架；在原因方面，敏感的话题、感到被冒犯和比较恶劣的行为，是常见的导火索[1]。
是我们太敏感了吗？
当然不是。
我们可以推演一下：如果性情敏感是吵架的关键，那么，敏感的人在任何时候都会吵架，不敏感的人则相反。这显然与事实不符。国内、国外、专家组织的、民间进行的调查显示，每个人都会吵架[2]。
从心理学说，吵架是冲突的一种形式，而冲突，往往和愤怒有关。阿尔伯特·埃利斯提出过情绪的ABC理论——A，代表诱发事件，B，代表我们的信念，C，代表情绪或行为后果[3]。
以前面说到的场景为例，嫌弃、插队、说教，都是诱发事件。接下来，我们会对其进行判断，他应不应当这样对待我、他为什么如此对待我、这是不是一个适合愤怒的场合。最后，根据判断的结果，产生相应的情绪和行为，如，怒气、争吵。
在这个过程中，愤怒会激活下丘脑，刺激肾上腺释放皮质醇等激素。这些激素，一方面会增加生理唤醒水平，导致呼吸、心跳加速；另一方面，进一步刺激下丘脑的活动强度。于是，怒火一旦产生，便越来越厉害[4]。
冲突的程度
图片来源：《我们研究了四万对情侣，专门研究他们“吵架”的情况》
吵架是坏事吗？
从进化的角度说，争吵是一种生存策略。作为社会性动物，我们必须适当地表达自己的不满，让周围的人知道，“我的情感和利益受到了伤害”。
从个人角度说，如果不能适时安抚怒气，可能会影响健康。2024年的一项研究中，学者们招募了数百名志愿者，将其分为4组。其中1组尽量回忆那些让自己愤怒的场景。结果显示，这样短暂的回忆，便可以比较显著地刺激血管内皮[5]。
最有趣的，是社交层面的研究。约翰·戈特曼在一篇经典论文中指出，愤怒的频率和程度与感情破裂无关，应对愤怒的方式才是最重要的。一方批评另一方、另一方进行防御，表露轻蔑的态度，乃至冷战，拒绝继续沟通、直接结束争吵，可以非常明显地伤害夫妻感情[6]。
争吵的结局
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记住这一招！
那么，遇到“摩擦”的时候，该怎么办呢？是干脆忍下来，还是找个没人的地方宣泄？
都不是。忍耐不会让怒气消失，只会让其延后发作。2024年的一项研究显示，宣泄不能减少怒气，真正有效的办法是“降温”。有意学习一些放松技巧，比如，瑜伽、正念冥想、渐进式放松[7]。这可以让我们控制自身的生理唤醒水平，进而打断怒气的自我强化过程。
其次，我们可以留意自身的信念、学习一些沟通技巧。比如，父母没有表现出理解自己的样子，便感觉他们不爱自己。这属于“非黑即白”思维，实情未必如此。再如，反馈式倾听，让对方把话说完、有意复述一遍，确保自己准确理解了对方的意思[8]。
安抚怒气
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不过，这些方法都属于慢功夫。有没有那种立刻生效的办法呢？
有！可以试试深呼吸[7]。
深呼吸的策略有很多种，核心原则却非常简单——慢慢吸气，直至感觉肺部充满气体，随后暂停片刻，将空气慢慢呼出。这个办法既能降低生理唤醒水平，又给了我们留意自身想法、推敲交流方式的时间，可以非常显著地降低愤怒水平和攻击倾向。
下次想吵架的时候，不妨试试看~
参考文献
[1] 网易数读. 看完36万人的吵架经验，我再也不怕输了[EB]//网易新闻. (2023-02-01).
[2] KnowYourself, KY. 我们研究了四万对情侣，专门研究他们“吵架”的情况。[EB]//KnowYourself. (2021-12-20).
[3] 阿尔伯特·埃利斯, 雷蒙德·奇普·塔夫瑞特, 阿尔伯特·艾利斯. 控制愤怒[M]. 林旭文, 译. 机械工业出版社, 2014.
[4] 米歇尔·N. 希奥塔, 詹姆斯·W. 卡拉特. 情绪心理学：原著第三版[M]. 周仁来等, 译. 3 版. 中国轻工业出版社, 2021.
[5] Shimbo D, Cohen M T, McGoldrick M, et al. Translational Research of the Acute Effects of Negative Emotions on Vascular Endothelial Health: Findings From a Randomized Controlled Study[J]. Journal of the American Heart Association, 2024, 13(9): e032698. doi: 10.1161/JAHA.123.032698.
[6] Gottman J M. A theory of marital dissolution and stability[J]. Journal of Family Psychology, 1993, 7(1): 57-75. doi: 10.1037/0893-3200.7.1.57.
[7] Kjærvik S L, Bushman B J. A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?[J]. Clinical Psychology Review, 2024, 109: 102414. doi: 10.1016/j.cpr.2024.102414.
[8] 罗兰·米勒. 亲密关系[M]. 王伟平, 译. 人民邮电出版社, 2024.
作者：赵言昌 中国科普作家协会会员
审核：唐义诚 中国心理学会科普委委员，科普中国专家
策划：阎冬
来源：科普中国
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