冬天来临时，很多人养成了睡前吃宵夜的习惯。热乎的食物下肚后，身体暖和了，睡意也更浓了。但随之而来的是纠结：担心长胖或影响睡眠质量；不吃又会因为饥饿难以入睡。针对这一问题，华东医院临床营养科主管营养师赵安达给出了专业建议。
如果真的饿了，应该吃点东西。在长达6-8小时的睡眠过程中，空腹可能导致血糖偏低，进而出现睡眠不踏实、多梦、盗汗等情况，严重时甚至会在睡梦中发生心悸。长期如此会打乱正常的血糖–胰岛素节律，增加胰岛素波动，对血糖控制极为不利，尤其是对本身存在血糖异常或代谢问题的人群影响更大。
有些人认为不吃晚饭或饿肚子睡觉能减重，其实这是一种误区。长期不吃晚饭会导致肌肉大量流失，减少身体每天消耗的能量，体重减到一定程度就会进入平台期。一旦恢复正常晚餐，体重很容易快速反弹。此外，经常空腹入睡还可能引发胃肠功能紊乱，出现胃部不适，甚至增加消化道溃疡的风险。
饥饿不仅让人感到肚子空，还会刺激身体分泌更多应激激素（如皮质醇），让大脑保持警觉状态，使人入睡变难，夜里更容易醒，第二天反而更疲惫、食欲更容易失控。研究表明，在一天摄入相同能量的情况下，晚上饿了吃东西并不会使人更胖。
许多人一吃宵夜就长胖，问题往往在于吃什么和吃多少。常见的炸鸡、烧烤、泡面、奶茶、甜点等宵夜，普遍存在能量密度高、高油高糖高盐的特点，而且这类食物很容易让人不知不觉吃过量，导致长胖和胃胀不适。
赵安达建议，晚上饿了可以遵循“少量、清淡”的原则，并推荐了几款优质夜宵：一小杯温牛奶或无糖酸奶；不超过一小把的坚果；半个苹果或一个猕猴桃；一小片全麦面包搭配一个鸡蛋。夜宵最好在睡前2小时左右吃完，不要边刷手机边无意识地进食。
