我国超过3亿人有睡眠障碍 克服障碍守护健康！3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”。国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，到今年年底，每一个地市都将设置一个心理门诊或睡眠门诊，向公众提供更加便利的精神卫生服务。这表明我国睡眠健康管理正逐渐从被动治疗走向主动预防。
中国睡眠研究会的数据显示，中国18岁及以上人群中有48.5%的人存在睡眠困扰，超过3亿人有睡眠障碍。如何拥有健康的睡眠？中南大学湘雅医院神经内科副主任龙小艳介绍，良好的睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内），夜间醒来的次数不超过3次，醒来后能在20分钟内再次入睡，醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
近20年来，长时间使用智能手机、夜间过多接触蓝光、远程跨时区办公、工作与生活边界模糊等现象越来越普遍，导致褪黑素分泌抑制，以及将“熬夜后补觉”视为有效修复手段的认知误区，使睡眠时相延迟综合征发病率激增。例如，32岁的程序员小张因长期参与跨国项目开发，习惯性熬夜至凌晨3点，白天靠浓咖啡提神，逐渐陷入“白天昏沉、夜间亢奋”的恶性循环。他自述即使项目结束后仍难以入睡，且常出现心悸、记忆力下降等症状。睡眠监测显示其褪黑素分泌延迟3小时，深层睡眠占比不足15%。
为了实现从“被动熬夜”到“主动护眠”，重要的是逐渐养成良好的睡眠习惯。龙小艳建议通过睡眠限制和刺激控制，重建睡眠驱动力。采取光照疗法：起床后立即接受30到60分钟的高强度光照，可使用专业光照箱或户外自然光，睡前2到3小时避免使用手机、电脑，减少蓝光接触，可使用防蓝光眼镜或调暗室内灯光。也可以采取时间疗法，逐步提前睡眠时间：每1至2天将入睡和起床时间提前15到30分钟，直至达到目标作息，一旦调整到理想时间，就需要每天严格保持。
